您每天到底需要多少 Omega-3（EPA + DHA）？

首先，真正重要的那个数字

拿起大多数鱼油瓶，正面那个大大的数字是鱼油总量。那并不是重要的数字。重要的是 EPA 与 DHA 的合计毫克数，这两种长链 Omega-3 才承载着获认可的益处。一颗 1000 mg 的鱼油胶囊，可能只提供其中一小部分作为 EPA + DHA。

因此第一项技巧很简单。把瓶子翻过来。在背面标签上找出 EPA 与 DHA。把每份的含量加起来。那个总和才是您真正的数字。

EFSA 的参考标准

欧洲食品安全局（EFSA）以及欧盟获授权健康声明登记册提供了清晰且保守的参考标准。这些是结构与功能性的陈述，并非治疗或治愈任何疾病的承诺。

在每天摄取 250 mg 的情况下，EPA + DHA 有助于维持正常的心脏功能。在每天 250 mg 的情况下，DHA 有助于维持正常的脑部功能与正常视力。请把 250 mg 理解为下限，而非上限。

• EPA + DHA 与正常心脏功能：每天 250 mg。
• DHA 与正常脑部功能及视力：每天 250 mg DHA。
• 怀孕与哺乳期间：在成人摄取量之外额外补充 200 mg DHA，有助于支持正常的胎儿与婴儿脑部及眼部发育。

为何大多数人会把目标定得高于下限

下限让标签保持诚实。现实世界的研究往往采用更高的剂量。大多数观察性与临床研究所采用的剂量都远高于 250 mg——通常为每天 500 至 1000 mg 的 EPA + DHA 合计量。有些采用更高的剂量，但那些都是在监督之下进行的。

这并不是要您大量服用的理由。这是要您了解自己的数字、并刻意为之的理由，而不是假设一颗小胶囊就能涵盖一切。

大多数人忽略的胶囊算术

好的初衷往往在这里落空。许多零售胶囊每颗只提供约 200 至 400 mg 的 EPA + DHA。因此，如果您想达到研究中所采用的那种摄取量，一天一颗胶囊可能无法让您达标。要达到您的目标，视产品而定，可能需要每天两到三颗胶囊。

在购买时，把算术做一次就好。查看每份的 EPA + DHA 含量，决定您的每日目标，然后算出这实际上意味着多少颗胶囊。

• 在背面标签上找出每份的 EPA + DHA 含量。
• 决定您的每日目标。
• 相除以算出这意味着多少颗胶囊。
• 每次更换品牌时重新核对——浓度各不相同。

如果状态对您很重要，就去测量它

您不必靠猜测。如果您的 Omega-3 状态对您很重要，您可以通过 Omega-3 Index 测试来测量它。先做一个基线测量，保持您的摄取量稳定，然后在 8 至 12 周后再次测量。那段时间能让您的水平有时间发生变化。

测量能把这件事从一种抱有希望的习惯，转变成一件您真正看得见的事。您不再猜测，而是开始调整。

在您做出任何改变之前的一点温馨提醒

本文属于教育性质，并非个人化建议。您的需求取决于您的饮食、健康状况，以及您所处的人生阶段。

如果您正在怀孕或哺乳，或正在管理某种健康状况，在改变摄取量之前，请向您的医生或合格的健康专业人员咨询适合您的方案。