亚洲饮食如何从 Omega 平衡转向 Omega-6 主导

两代人之前，这还不是问题。

我阿嬷煮饭用猪油，有时用椰油，偶尔花生油。餐桌上的鱼是小型野生鱼 — 江鱼仔、甘望鱼、沙丁鱼。蔬菜是天还没亮就开市的菜市场买回来的。

她的 Omega-6:3 比例大概在 5:1 左右，甚至更低。完全没刻意。

我之前没调整时，比这高出很多。

什么改变了

三股力量，大概顺序如下：

1. 工业种子油变便宜（70–90 年代）

精炼技术让大豆、葵花籽、玉米、棕榈这类原料可以工业化大量出油。突然之间，每公斤最便宜的烹饪脂肪不再是猪油或椰油，而是植物油。餐厅换了，包装食品换了，学校食堂也换了。

没人是因为健康理由选择的，纯粹是价格决定。

2. 快餐与便利食品爆发（90–2010 年代）

Mamak、快餐连锁、泡面、kerepek、饼干、冷冻小食 — 全都建立在便宜油的供应链上。今天典型的马来西亚都市人，五成到七成的餐食是外食或包装食品。这些卡路里几乎都用种子油烹煮，或本身就含种子油。

家里厨房的选择，比以前少了很多影响力。

3. 餐桌上的鱼也变了（2000 年代开始）

水产养殖大规模发展。现在超市里大部分是养殖鱼。问题是：养殖鱼通常吃谷物饲料（玉米、大豆），不是野生鱼吃的藻类和小鱼。今天的养殖三文鱼，Omega-3 含量明显比野生的少。

同时，野生的小鱼（江鱼仔、甘望鱼、selar）— 这些其实是非常好的 Omega-3 来源 — 被默默地视为「比较低档」的食物，慢慢退场。

三重转变

所以两代人之间：

• 食用油从均衡转为 Omega-6 主导
• 外食文化爆发，把这个暴露量放大
• 我们摄取最多 Omega-3 的鱼，要不养殖化，要不退流行

没有单一的恶人，也不是什么阴谋，就是三个独立的转变同时发生，一起把指针推过去。

为什么这影响接下来的做法

如果问题是结构性和文化性的，解决方法就不能是「每周多吃一份鱼」，那只是潮流中的边际改变。

真正有影响的杠杆，按顺序：

1. 减少种子油烹煮的食物频率（多在家吃、选餐厅时小心）
2. 增加浓缩 Omega-3（每周 2–3 次深海鱼，或一个高质量补充剂）
3. 追踪您的数字，这样您才知道改变有没有真的产生效果

注意：第 1 项影响最大，但也是没人愿意做的。第 2 项一个人做不完。

如果您阿嬷来您的厨房尝菜，看您冰箱里食物的标签 — 她会认得这些食物吗？我阿嬷不会。这是我开始认真看这件事的原因之一。