参考资料
了解您的 Omega 比例
不同 Omega-6 对 Omega-3 的比例代表什么 — 研究在群体中观察到什么，以及人们主观上通常反馈什么。
1:1 – 3:1
最佳
背景
人类历史上大部分时期演化出来的比例。在传统地中海和沿海日本饮食中仍能见到。重视健康的人通常以此为目标范围。
研究观察到什么
群体研究将此范围与较健康的心血管指标和较低的炎症生物标志物相关联。
人们通常的反馈
处在此范围的人通常表示精力稳定、运动后恢复较快、情绪平稳。
4:1 – 9:1
优于平均
背景
许多注重健康的人会落在此范围。比现代平均水平健康，但仍有明显的提升空间。
研究观察到什么
研究观察到，与较高比例相比，此范围在炎症生物标志物方面有显著改善。
人们通常的反馈
此范围的人常表示精力波动较小、睡眠较稳定、整日情绪较平稳。
10:1 – 15:1
现代亚洲平均
背景
常见于在家烹饪与外食并行的亚洲都市人，反映典型的混合饮食。
研究观察到什么
群体研究显示，与更平衡的范围相比，此比例下炎症生物标志物水平较高。
人们通常的反馈
此范围的人通常表示下午精力下降、运动后恢复较慢、睡眠质量起伏。
16:1 – 25:1
现代西方/都市平均
背景
常见于以加工食品为主的现代成人饮食。大部分马来西亚都市上班族首次测量时落在这里。
研究观察到什么
研究观察到此范围的群体炎症生物标志物水平较高、代谢灵活性较低。
人们通常的反馈
此范围的人常表示持续低度疲倦、恢复较慢、情绪随饮食起伏。
26:1 +
严重失衡
背景
常见于种子油和包装食品摄取量极高的人。这是大多数生活方式干预首先要扭转的模式。
研究观察到什么
研究显示此范围在所测群体中炎症生物标志物水平最高。
人们通常的反馈
此范围的人常感到疲倦、状态不佳、恢复缓慢、皮肤或消化敏感反应。
EFSA 核准的 Omega-3 健康声明
- •EPA 和 DHA 有助于心脏正常运作。
- •DHA 有助于维持大脑正常运作。
- •DHA 有助于维持视力正常。
每日摄取 250 毫克 EPA 与 DHA 即可获得健康功效。
*主观体验因人而异。以上为常见反馈与群体观察，并非保证或医疗声明。请向合资格的医疗专业人士咨询个人建议。
关于 Omega 比例的常见问题
- 什么是 Omega-6 与 Omega-3 的比例？
- 它是您饮食与身体组织中 Omega-6 对 Omega-3 脂肪的比例。研究显示人类演化时的比例接近 1:1，而现代饮食通常落在约 15:1（Simopoulos，2002）。
- 有所谓「健康」的 Omega 比例吗？
- 目前没有单一官方标准，但研究发现较接近祖先范围（约 1:1 至 4:1）的比例，往往比现代饮食常见的高比例对应更好的结果。
- 为什么比例比摄取多少 Omega-3 更重要？
- Omega-6 与 Omega-3 争用相同的酶，因此过高的 Omega-6 摄取会抵消您摄取的 Omega-3。同时降低 Omega-6、提高 Omega-3，比单纯增加 Omega-3 更能改善平衡。
- Omega-3 的状态实际上如何测量？
- Omega-3 指数 — 即红血球细胞膜中 EPA 与 DHA 的百分比 — 反映长期摄取，用作 Omega-3 状态的指标（Harris 与 von Schacky，2004）。问卷只能估算。
- 植物性 Omega-3（ALA）能像鱼类 Omega-3（EPA/DHA）那样提升我的水平吗？
- 不太能。身体把来自种子和坚果的 ALA 转化为 EPA、尤其是 DHA 的比率很低 — 多数成年人全身转化为 DHA 的比率低于 5%（Brenna，2002）。
想知道您的习惯落在哪里？